看護師が夜勤で眠れない時の対策｜夜勤前後の睡眠と仮眠のコツ

「夜勤明けで体はクタクタなのに、布団に入っても眠れない」「夜勤前に寝ておこうと思っても、目がさえてしまう」「仮眠がうまくとれず、明け方に頭がぼーっとする」——夜勤のある看護師にとって、睡眠の悩みはとても身近な問題です。

夜勤で眠れないのは、体内時計（体のリズム）とずれた時間に眠ろうとしているため、誰にでも起こりやすいことです。この記事では、夜勤の前・中・後の睡眠のとり方や、眠りやすい環境づくりのコツをまとめました。

看護師が夜勤で眠れなくなる原因

1. 体内時計とのずれ

人の体は、朝に光を浴びて目覚め、夜に眠くなるリズムを持っています。夜勤明けの朝から昼にかけて眠ろうとしても、体は「起きている時間」だと感じているため、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりしやすくなります。

2. 夜勤明けの光

夜勤明けの帰り道に強い日光を浴びると、体が朝だと認識して目が覚めやすくなります。

3. 緊張や興奮が続いている

急変対応や忙しい夜勤のあとは、頭が興奮した状態のままで、なかなか寝つけないことがあります。

4. 昼間の生活音や明るさ

昼間は、外の車の音や家族の生活音、カーテンのすき間から入る光などで、眠りが妨げられやすくなります。

5. カフェインや食事のタイミング

夜勤中に眠気覚ましで飲んだコーヒーやエナジードリンクのカフェインが、夜勤明けまで残って眠りを妨げることがあります。

夜勤前の睡眠のとり方

2交代制の長い夜勤の場合、出勤前に仮眠をとっておくと、夜中から明け方の眠気がやわらぐことがあります。ただし、長く寝すぎるとかえってだるくなる人もいるので、自分に合う長さを試してみましょう。

夜勤中の仮眠のコツ

• 仮眠の時間はしっかり休む：記録やスマホに使わず、横になって目を閉じる
• アイマスクや耳栓を使う：仮眠室の明るさや音をさえぎる
• 体を冷やさない：ブランケットや羽織るものを用意する
• 起きたあとに少し体を動かす：顔を洗う、ストレッチをするなどで頭をすっきりさせる

夜勤明けの睡眠のとり方

帰り道は光を避ける

夜勤明けの帰り道は、サングラスや帽子で強い光を避けると、帰宅後に眠りやすくなります。寄り道をせず、早めに帰宅するのもポイントです。

帰宅後は眠る準備を整える

• 軽めの食事をとる（満腹や空腹すぎる状態は避ける）
• ぬるめのシャワーやお風呂でリラックスする
• 遮光カーテンで部屋を暗くする
• スマホやテレビは早めに切り上げる

長く寝すぎず、夜にも眠れるようにする

夜勤明けに夕方まで長く眠ると、その日の夜に眠れなくなり、リズムが乱れやすくなります。昼過ぎまでにいったん起きて、夜はいつもどおりの時間に寝るようにすると、次の日勤に向けてリズムを戻しやすくなります。

上の例はあくまで一例です。勤務の組み方や体質によって合う方法は違うので、無理のない範囲で調整してください。

眠りやすい環境づくりのコツ

食事・カフェイン・お酒の注意点

• カフェイン：夜勤の後半や明け方は、コーヒーやエナジードリンクを控えめにする
• 食事：夜勤中は消化のよいものを少しずつ。夜勤明けの食べすぎは眠りを浅くしやすい
• お酒：寝つきをよくする目的の飲酒は、眠りを浅くしやすいため避けたほうがよい
• 水分：寝る直前に大量に飲むと、トイレで目が覚めやすい

眠れない状態が続くときは

工夫しても眠れない状態が続き、次のようなサインがある場合は、体と心が限界に近づいている可能性があります。

• 休みの日も眠れない、途中で何度も目が覚める
• 日中に強い眠気があり、ミスや危ない場面が増えた
• 気分の落ち込みやイライラが続いている
• 頭痛、胃腸の不調、食欲の低下が続いている

こうした場合は、医療機関（睡眠外来、心療内科など）や産業医に相談しましょう。また、夜勤の回数や勤務の組み方について、師長に相談することも大切です。

働き方を見直す選択肢

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看護師の夜勤と睡眠に関するよくある質問